걷기가 그렇게 좋다면서요

걷기운동은 심폐기능을 향상 시킬뿐 아니라 치매. 우울증도 예방하는데 도움을 준다는 연구 결과도 있다고 하니 오늘같이 좋은 날은 가까운 산에라도 올라 가자구요. 지도이 포스팅 마치고 북한산으로 고고  ㅎㅎ

 

 

 

 

 

가을이 짙어지면서 가족이나 친구오 함께 이야기를 하며 걷거나 달리기를 하는 사람이 부척 늘었다. 걷기와 달리기는 건강에 가장 좋은 유산소 운동으로 꼽힌다. 심폐기능이 향상되고, 근육이 강화되며 질병에 걸릴 위험이 줄어 들기 때문이다. 특히 걷기는 몸에 미치는 충격이 크지 않고 부상위험이 없어 좋다.

 

달리기가 걷기 보다 운동 강도가 더 높아 효과도 더 좋은 것으로 생각하기 쉽다. 하지만 두 운동의 효과는 비슷 하다는게 연구결과다. 건기는 뇌를 자극해 티매와 우울증을 예발할 뿐만아니라 하루 1만보씩 꾸준히 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년 더 젊어진다는 연구 결과도 있다.

 

미국 로렌스 버클리 국립 연구소가 미국 심장학회지에 빌표한 연구에 따르면, 빠른 걸음으로 건는 것이 달리기 못지 않게 심장병 3대 요인인 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 위험은 낮출 수 있다고 했다. 걷기 운동 조사 참가자 1만 5,045명과 달리기운동 건강조사 참가자 3만 3,060명의  6년 이상에 걸친 조사 자료를 비교 분석한 결과다. 조사 대상자의 연령층은 18 ~ 80세로 40~50대가 대부분 이었다. 연구에 따르면 고혈압 위험 감소는 걷기 7.2%, 달리기 4.2%였다. 고지혈증 위험 감소는 걷기 7%, 달리기 4.3%였다. 심장병위험 감소는 걷기 9.3%, 달리기 4.5%였다.

 

간도가 덜한 운동인 걷기로 강도가 높은 달리기에 사용된 에너지의 양이 깉으면 고혈압, 고지혈, 당뇨병 위험도 비슷하게 줄어 든다는 게 연구 결과다. 즉 걷기를 통해 운동 하려면 달리기 보다 더 많이 걸어야 한다는 뜻이다.

 

그런데 우리나라 사람들은 하루 평균 2,000보 정도를 걷는 것에 불과 하다. 전문가 들은 하루 7,000보 이상 걸어야 건강에 도움이 될 수 있다고 강조 했다.

 

운동 강도는 자신이 느끼는 힘든 정도를 이용한 지각인지도와 심폐 체력 평가를 이용한 운동강도 설정 법으로 알 수 있다.

지각 인지도를 사용할 경우 "약간 숨찰 정도"나 "약간 힘든 정도"를 권장 한다.

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "운동할때 호흡이 짧아지며 10분정도 운동하면 땀날 정도 이며, 대화를 나눌 수 있지만 노래를 부를 수 없을 정도로 표현할 수 있다"고 했다.

 

조금 더 과학적인 방법으로 운동 강도를 알려면 맥박수를 이용한다. 운동할때 심장에 무리가 가지 않는 최대심박수(적당한 심박수는 1분에 보통 "(220-나이)x0.75로 계산)는 50세라면 1분당 120~130회로 유지 해야 한다는 얘기다. 박교수는 적당한 심박수로 1회에 30~60분정도로 하는게 적당하며 운동 빈도는 중강도는 5회이상, 고강도는 3회, 중강도와 고강도를 병행하면 3~5회가 좋다고 했다.

 

따라서 걷기 운동할 때는 1주일에 5회 이상 , 한 번에 30분이상 가볍게 숨찬 정도로 하면 된다. 한종수 분당 서울대 병원 가정의학과 교수는 "1주일에 5회 이상 30분 즉 1530으로 걷거나 달리면 암도 예방할 구 있다"며 "하지만 고령인 가운데 퇴행성 관절염이 있으면 무릎관절에 부담이 가므로 달리기 보다 갇기나 실내 자전가를 권한다"고 했다.

 

 

허리펴고 고개를  세운 채 전방 주시를

 

걷기나 달리기 할 때 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 줘 쉽게 지치고 피곤 하게 된다. 따라서 옳바른 자세를 취해야 운동 효과를 높일 수 있다.

 

고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리가 간다. 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는게 좋다. 김원 서울 아산병원 재활의학과 교수는 운동할때 팔꿈치를 한 자세로 고정하고 걷는 사람이 있는데, 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해 한다고 말했다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해 진다. 어깨는 항항상 엉덩이와 일직선이 되도록 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다.

 

발을 딛는 요령은 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 보폭은 평소 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력 증진이나 심폐기능 향상에 도움이 된다. 걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 한시간에 4Km정도 (보폭 60~70Cm)속도로 걷는 것이다. 속보는 한시간에 6Km(보폭 80~90Cm), 경보는 한 시간에 8Km(보폭 100~120Cm)로 걷는 것이다.

일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다. 박원하 교수는 걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 것으로 방수가 잘 되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다며 밑창이 부드럽고 발등이 편한 가벼운 신발이 좋다고 했다.

 

걷기나 달리기를 하면 부상위험이 없지 않다. 따라서 걷기나 달리기를 하기 전에 하체 중심으로 스트레칭을 5~10분정도 가볍게 하는 것이 좋다.

운동을 끝낸 뒤에도 체조나 스트레칭으로 정리 운동을 시행한다.

근력운동은 유산소 운동만큼 자주 할 필요는 없고 2~3일 간격으로 1주에 2~3일 정도 하면 된다. 특히 고령인은 근육량이 줄고 뼈가 약해지기 때문에 긍력 운동을 빼 먹지 말아야 한다. 한종수 교수는 일교차가 심한 요즘이나 겨울철에 추위에 갑자기 노출되면 심근경색이나 뇌졸증에 걸릴 위험이 높아진다며 걷기 등 운동을 하려면 모자를 쓰는 등 보온에 신경을 써야 한다고 했다.

 

 

 

 

 

 올바른 걷기 운동 법

1. 어깨, 팔의 긴장을 풀고 자연 스럽게 움직이도록 한다.

 

2. 운도 중 고개를 숙이면 목, 어깨 근육이 무리가 되므로 시선은 전방을 향한다.

 

3. 발에 꼭 맞는 신발을 신고, 굽이 있는 운동화는 피한다.

 

4. 운동 시작 전 스트레칭을 5~10분 실시해 몸을 운동 하기에 알맞게 적은 시킨다.

 

5. 운동 후 느낄 수 있는 피로감을 줄이기 위해 바로 운동을 멈추기 보다 가볍게 걷거나 뛰도록 한다.